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La chetosi puo’ influire sul sonno?

Se e quanto la dieta chetogenetica puo’ influire sul sonno.

In questo articolo, intendiamo affrontare il tema del sonno ovvero come durante la chetosi o un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati si possano incontrare delle difficoltà a dormire.

Come la chetosi puo' influire sul sonno

I grassi come fonte di energia del nostro corpo

Ricordiamo che il corpo umano entra in uno stato di chetosi quando viene privato di carboidrati fino al punto in cui esso ha come fonte di energia il grasso ovvero ha esaurito tutte le sue riserve di glicogeno iniziando cosi’ ad usare gli acidi grassi in circolo e convertendoli in qualcosa chiamato chetone. Il nostro cervello inizia a questo punto a funzionare su quei chetoni rilevando un’assenza di carboidrati ed usando quindi il grasso come fonte di energia. La chetosi e’ in definitiva un modo alternativo per bruciare energia.

Vediamo adesso che effetto puo’ avere questo regime alimentare sul sonno e se seguire questo regime alimentare puo’ procurare insomnia.

Il sonno durante il regime chetogenico

Fattori come ansia, depressione, abuso di sostanze, problemi mentali ma anche cose molto semplici come la caffeina e gli stimolanti, possono causare problemi del sonno, ma cosa accade quando si porta avanti una dieta a basso contenuto di carboidrati o addirittura si arriva ad eliminarli quasi del tutto?

La mancanza di carboidrati puo’ portare il fisico a fare fatica ad addormentarsi in quanto viene a mancare qualcosa chiamato triptofano. Questo è un amminoacido molto importante perché si converte in serotonina o comunque aiuta il fisico a produrre serotonina che sappiamo essere il neurotrasmettitore che aiuta a rilassarci, a porre il nostro corpo e cervello in uno stato di calma. La serotonina e’ anche un precursore di un altro neurotrasmettitore noto come melatonina la quale anch’essa aiuta il nostro corpo a rilassarsi e regola il ritmo circadiano (e’ possibile acquistarla in pillole in farmacia).

Quali problemi puo' causare al sonno la chetosi

Come assumere integratori di triptofano e di melatonina possa aiutare a dormire durante il regime di chetosi

Detto cio’, e’ ben comprensibile come l’assenza di triptofano equivale a meno serotonina, che a sua volta equivale a meno melatonina, che in definitiva  comporta un cattivo sonno. Tutto inizia quindi col non avere abbastanza triptofano in una dieta a basso contenuto di carboidrati o perlomeno con il fatto che non lo stiamo assorbendo nel cervello.

Come risolviamo percio’ questo problema? Si potrebbe cominciare a prendere un integratore di triptofano oppure concentrare l’assunzione di quei pochi carboidrati durante il pasto serale.

Infatti, quando siamo in fase di chetosi, e’ possibile assumere tra 30 e 60 grammi di carboidrati al giorno ed in caso si abbia dei problemi di insomnia, possiamo distribuirli alla sera in modo da ottenere un piccolo picco di insulina serale che permetta al triptofano di entrare nel cervello e di conseguenza aiutare a rilassarci ottenendo la serotonina che ci fara’ addormentare.

Alcuni studi hanno dimostrato che diete a bassissimo contenuto di carboidrati vengono associate a periodi piu’ brevi di sonno REM ovvero che se per esempio dormiamo per otto ore, potremmo avere solo due ore di sonno REM, mentre con una dieta ad alto contenuto di carboidrati si ottengono quattro ore di sonno REM. Quindi, se possiamo aumentare la durata di quel ciclo REM concentrando l’assunzione di quei pochi carboidrati durante la cena, allora ci sentiremo meglio.

 

Le istamine e la chetosi: che relazione c’e’?

Un’altra questione che puo’ creare qualche problema di sonno riguarda le istamine e vediamo che relazione esite con la chetosi.

Se la dieta chetonica crea problemi di insonnia

Un’istamina è un sottoprodotto di una cellula, e’ una reazione chimica che si verifica quando il nostro corpo ha una risposta immunitaria a qualcosa che sembra essere una sostanza estranea.  Percio’ qualcosa che normalmente sarebbe innocuo per il corpo, come il polline per esempio, viene visto come una minaccia, come dannoso al fisico causando cosi’ una serie di reazioni chimiche che inducono il sistema immunitario a scatenare la cellula a produrre istamine.

Ecco che per cercare di prevenire questo tipo di allergia (al polline nel caso dell’esempio) assumiano un antistaminico il quale molto spesso ci crea uno stato di sonnolenza con la logica conseguenza che se gli antistaminici ci fanno addormentare le istamine  potrebbero svegliarci.

Ora, in una dieta chetogenetica, quantità elevate di proteine ​ o quantita’ molto basse di carboidrati causano un grande afflusso di istamine, cosa che non possiamo davvero evitare ma tenere sotto controllo. Ecco spiegata la relazione fra le istamine e la chetosi dunque.

Quali cibi assumere al mattino per evitare un cattivo sonno

In realta’ non e’ possibile tenere questo flusso completamente sotto controllo pero’ quello che possiamo certamente fare e’ di consumare cibi ad alto contenuto istaminico al mattino e non di sera. Quali sono questi cibi? Carni fermentate ed affumicate (ad esempio salmone, trota, prosciutto affumicato), gli alimenti affumicati in genere come il formaggio affumicato (scamorza, provola etc…) o anche pesci come sardine, sgombro e tonno in scatola.

Anche cibi come lo yogurt che contengono fermenti andrebbero evitati di sera in caso di problemi di sonno in quanto lo yogurt, cosi’ come tutti gli altri alimenti sopra elencati, contiene quantita’ elevate di istamine. Se invece lo stato di chetosi non ci provoca alcun tipo di insonnia, allora possiamo inserire nella nostra cena anche quanto sopra.

se sussistono problemi di insonnia durante la chetosi

Un’ultimo rimedio in caso di mancato sonno durante questo regime alimentare, puo’ essere quello di provare a prendere un antistaminico prima di andare a letto ed in genere, essi non creano una tolleranza dal momento che agiscono su un meccanismo diverso all’interno del corpo. Non è una cosa da prendere come abitudine, pero’ se ci sentiamo molto stanchi ed abbiamo bisogno di dormire, prendere un antistaminico potrebbe essere una temporanea soluzione.

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